Kako dolgo traja, da shujšaš?

Kako pride do izgube telesne teže?

Do izgube telesne teže pride, ko vsak dan dosledno zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš. Nasprotno pa se telesna teža poveča, če vsak dan zaužiješ več kalorij, kot jih porabiš. Vsa zaužita hrana ali pijača, ki vsebuje kalorije, se šteje v skupni vnos kalorij. Če je število porabljenih kalorij enako številu vnesenih kalorij v telo, ohranjaš svojo telesno težo.

 

Če torej želiš izgubiti telesno težo, moraš ustvariti negativno kalorično ravnovesje, in sicer tako, da vneseš manj kalorij, kot jih pokuriš, ali pa da s povečano aktivnostjo pokuriš več kalorij. 

Dejavniki, ki vplivajo na izgubo telesne teže

Na hitrost hujšanja vpliva več dejavnikov. Na mnoge od njih ne moreš vplivati.

• Spol

Razmerje med maščobami in mišicami močno vpliva na tvojo sposobnost hujšanja. Ker imajo ženske običajno večje razmerje med maščobo in mišičevjem kot moški, je njihov RMR za 5-10 % nižji kot pri moških enake višine. To pomeni, da ženske v mirovanju običajno pokurijo 5-10 % manj kalorij kot moški. Zato moški ob enaki kalorični prehrani hitreje shujšajo kot ženske.

• Starost

Ena od številnih telesnih sprememb, ki se pojavijo s staranjem, so spremembe v telesni sestavi - maščobna masa se povečuje, mišična pa zmanjšuje. Ta sprememba skupaj z drugimi dejavniki, kot so manjše potrebe glavnih organov po kalorijah, prispeva k nižjemu RMR. Zaradi tega zmanjšanja RMR je lahko hujšanje s starostjo vse težje.

• Izhodiščna točka

Na to, kako hitro boš shujšal/a, lahko vplivata tudi tvoja začetna telesna masa in sestava telesa. Pomembno je razumeti, da lahko pri različnih posameznikih različna absolutna izguba teže (v kilogramih) ustreza isti relativni (%) izgubi teže.

• Primanjkljaj kalorij

Če želiš shujšati, moraš ustvariti negativno kalorično bilanco. Obseg tega kaloričnega primanjkljaja vpliva na to, kako hitro boš shujšal/a. Če boš na primer 8 tednov užival/a 500 kalorij manj na dan, bo izguba telesne teže verjetno večja, kot če bi užival/a le 200 kalorij manj na dan.

 

Vendar pazi, da kalorični primanjkljaj ne bo prevelik! To ne bi bilo le nevzdržno, ampak bi lahko tudi ogrožalo tvoje zdravje zaradi pomanjkanja hranilnih snovi. Še več, zaradi tega bi lahko izgubil/a težo v obliki mišične mase in ne v obliki maščobe.

Varne stopnje izgube telesne teže

Čeprav večina ljudi upa na hitro izgubo telesne teže, je pomembno, da ne izgubiš preveč teže prehitro. Hitro hujšanje lahko poveča tveganje za nastanek žolčnih kamnov, dehidracijo in podhranjenost. Drugi neželeni učinki hitrega hujšanja so:

• glavoboli,
• razdražljivost,
• utrujenost,
• zaprtje,
• izpadanje las,
• izguba menstruacije,
• izguba mišic.

Čeprav se lahko hujšanje na začetku programa zgodi hitreje, strokovnjaki priporočajo izgubo 0,45-1,36 kg na teden ali približno 1 % telesne teže.

Upoštevaj tudi, da hujšanje ni linearen proces. Nekatere tedne boš morda shujšal/a več, druge tedne pa manj ali sploh ne. Zato ne obupaj, če se tvoje hujšanje upočasni ali za nekaj dni zastane.

 

Uporaba prehranskega dnevnika in redno tehtanje ti lahko pomagata, da ostaneš na pravi poti. Raziskave namreč kažejo, da so ljudje, ki uporabljajo tehnike samonadzora, kot je zapisovanje zaužite hrane in telesne teže, uspešnejši pri hujšanju in ohranjanju telesne teže kot tisti, ki tega ne počnejo.

 

 

 

Skratka, čas, ki je potreben za hujšanje, se zelo razlikuje glede na več dejavnikov. Čeprav lahko nekateri na začetku hitro izgubijo težo, je pomembno dati prednost trajnostnim in zdravim metodam namesto hitrih rešitev.